Actividad Fisica y Nutriciòn

La relación entre actividad física y un peso corporal saludable.

Hoy en día, la actividad física es más importante que nunca debido a los índices crecientes de obesidad y a los problemas de salud que se le asocian.

Por consiguiente, las personas que hacen ejercicio regularmente no sólo mantienen un peso más saludable, sino que también presentan un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

¿Qué se debe comer?

Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. Se recomienda que un 55 a 60%, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte).

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan.

5. Agua y Electrolitos: Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad.

REFERENCIAS:Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.

ACTIVIDAD FISICA POR EDADES

“Actividad física por Edades”

*Actividad física y en Niños y Adolescentes
*Actividad Física en Adultos y Adultos Mayores
* Actividad Física en el Embarazo

Actividad física y Salud en Niños y Adolescentes

Actividades que ayudaran a tener un mejor estilo de vida y salud a los niños y adolescentes:

R. Cardiovascular
Correr
Saltar la cuerda
Ir en bicicleta
Nadar
Bailar
Patinar
Juegos y deportes
Circuitos aeróbicos.

3 veces por semana
15-20 minutos mínimo.

R. Fuerza muscular
Abdominales.
Saltos.
Brazos.

3 veces por semana
1-3 series de 10 repeticiones/ejercicio.
Sin tiempo fijo.

Flexibilidad
Ejercicios de movilidad para las principales articulaciones del cuerpo.
Espalda, isquiotibiales, cuadriceps, gemelos, etc.

Recomendable todos los días.
Mantener la posición de ejercicio.
Mantener posición cada vez 10-15 seg (tres veces cada ejercicio y lado).

Composición corporal
El control de este elemento (proporción relativa entre masa grasa y masa magra) esta relacionado con el gasto energético y este con los ejercicios cardiorespiratorios.

Actividad Física y salud en Adultos

y Adultos Mayores

Actividades gimnásticas
Gimnasia suave.
Actividades rítmicas y con música.
Baile de salón.
Expresión corporal y mímica.
Yoga.
Tai-chi.

Actividades acuáticas
Aprendizaje.
Perfeccionamiento.
Gimnasia en el agua.
Juegos y formas jugadas.

Actividades puntuales
Con raquetas: tenis, ping pong, etc.
Bolos.
Golf.
Esgrima.

Actividades en la naturaleza
Excursiones.
Circuitos naturales.
Bicicleta.

Actividad Física y salud en el Embarazo

Hoy es muy común practicar gimnasia durante el embarazo. La actividad física es el mejor camino para llegar al parto de forma saludable, aconsejada por médicos y controlada por profesionales del deporte.

Los cambios que se producen en el organismo son muchos, cuando una mujer está esperando un hijo. Por eso es necesario que el propio cuerpo vaya adaptándose de a poco a todas esas nuevas sensaciones.

La actividad física específica y controlada es lo mejor para que la mamá disfrute, con la menor cantidad de complicaciones o dolores, los nueve meses de gestación y, además, llegue en óptimas condiciones físicas al parto.

ACTIVIDADES SUGERIDAS:

Durante el embarazo se pueden realizar todo tipo de actividades siempre que sea en forma moderada y que estemos acostumbradas a ellas. Específicamente, no están indicados los ejercicios abdominales, las caminatas veloces ni estar largo tiempo de pie. Tampoco conviene transportar grandes pesos. Por su puesto, no es el momento indicado para iniciar nuevos deportes (por ej. tenis)

Ø Gimnasia
Ø Caminar.
Ø Actividades acuáticas

REFERENCIAS:
Tercera edad actividad física y salud teoría y práctica. Pilar Pont Geis. Sexta edición. Editorial Paidotribo. Barcelona. ISBN: 84-8019-146-5. Pág. 58-67,85,86,

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD

Recomendaciones Generales

Realizar actividad física al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 ó 5 veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Distribuir la actividad física durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 ó 4 días consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

Recomendaciones de la Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar(1995)
Las actividades deberían:
· Movilizar grandes grupos musculares
· Ser más que una carga habitual
· Requerir un consumo mínimo total de 700 kcal/ semana
· Realizarse con regularidad y si es posible diariamente

En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso ligero durante 20-30 minutos al día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos.

Para conseguir unos beneficios máximos para la salud, las actividades deberían:
· Incluir periodos de actividad intensa
· Incluir diversas actividades
· Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo, incluido el tronco y la parte superior del cuerpo
· Suponer un gasto de hasta 2000 kcals/ semana
· Mantenerse durante toda la vida

REFERENCIAS
-Andersen, L.B., Schnor, P., Schroll, M., & Hein, H.O. (2000). All-cause mortality associated with physical activity during leisure time, work, sports, and cycling to work. Archives of Internal Medicine, 160, 1621-1628.

Perspectivas

Perspectivas de la Actividad física y salud

Nuestra condición de seres vivos con capacidad de movimiento e interacción con las cosas y otros seres del mundo que nos rodean, permite que la actividad física se encuentre en cualquier ámbito de nuestra vida.

Actualmente podemos identificar tres grandes perspectivas de relación entre la actividad física y la salud:

a) una perspectiva rehabilitadora
b) una perspectiva preventiva

c) una perspectiva orientada al bienestar.

Cuadro 1: Perspectivas de relación de la actividad física y la salud.

-La perspectiva rehabilitadora considera a la actividad física como si de un medicamento se tratara.

-La segunda perspectiva, la preventiva, utiliza la actividad física para reducir el riesgo de que aparezcan determinadas enfermedades o se produzcan lesiones.

-Esta tercera perspectiva considera que la actividad física contribuye al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitación o prevención de las enfermedades o lesiones.

REFERENCIAS1. Devís Devís, J. y Peiró Velert C. Nuevas perspectivas curriculares en Educación Física: La salud y los juegos modificados. INDE. Barcelona, España. 1992

Beneficios de la Actividad Fisica

Beneficios de la Actividad Física en la salud

En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:

Menor riesgo de obesidad

Cada vez existen más pruebas que implican la reducción de los niveles de actividad física como causa importante del aumento de la obesidad.

Diabetes

Se ha demostrado que el ejercicio físico ayuda a los diabéticos a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca

Las personas con un estilo de vida activo y que están relativamente en forma tienen la mitad de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que las personas que llevan una vida sedentaria.

Menor riesgo de cáncer

Una actividad física moderada o intensa reduce el riesgo de contraer cáncer de colon, colorrectal, de pulmón y de mama.

Músculos y huesos en buen estado

Durante la adolescencia, ayudan a mantenerla durante la edad adulta y retrasan la pérdida de masa ósea que se produce habitualmente con el paso de los años (osteoporosis).

Salud mental

Varios estudios demuestran que la actividad física mejora el bienestar psíquico, la forma en que afrontamos el estrés así como las funciones mentales, reduce la ansiedad y regula el sueño.

REFERENCIAS:
-Biddle, S.J.H., Fox, K.R., & Boutcher, S.H. (2000). Physical activity and psychological well-being. London: Routledge.

Historia de la Actividad Física

La Actividad Física desde la Prehistoria hasta el presente

Restos de nuestros primitivos ancestros de forma humana, los Australopithecus afarensis, datan de 3,5-3,8 millones de años. Cerca de cuatro millones de años de evolución de la familia humana, Hominidae, produjo la raza humana moderna, H. sapiens aproximadamente 35.000 años atrás. Los primitivos Homínidos eran recolectores (buscaban lo que había); pero, casi un millón de años atrás, la caza y la pesca estaban firmemente establecidas como forma de vida para los seres humanos. Este estilo de vida significaba un gran gasto energético durante varios días por semana, con series pico de actividad física extenuante.

El siguiente cambio principal en el desarrollo sociocultural de la humanidad fue la domesticación de plantas y animales y el comienzo de la agricultura, lo que ocurrió hace sólo 10.000 años. Los avances industriales durante los últimos 200 años, llevaron a una mayor urbanización y así al comienzo de la clase media. Pero, aún durante este período, la mayoría de las personas tenían un gasto energético relativamente alto, en comparación con el de la sociedad, al final del siglo 20.

Los requerimientos del gasto energético en los seres humanos han disminuido durante el transcurso del siglo 20, tendencia que aparentemente se aceleró durante la era tecnológica, luego de la 2da. Guerra Mundial. El aumento del transporte automotor, la adopción popularizada de actividades sedentarias, y los aparatos que ahorran el trabajo humano, son los principales contribuyentes de esta disminución. Las demandas de energía metabólica de los trabajos extenuantes de antes, tales como la minería, son mucho menores hoy que en el pasado debido a la mecanización y automatización. Los seres humanos evolucionaron para ser animales activos y pueden no ser capaces de adaptarse bien al estilo de vida sedentario de la sociedad moderna. Este punto está bien establecido por Eaton y cols. “Desde un punto de vista genético los humanos de hoy son cazadores de la Edad de Piedra, desplazados a través del tiempo a un mundo que difiere de aquel para el cual nuestra constitución genética fue seleccionada”.

REFERENCIA
Blair, Steven N. Kohl, Harold W. Gordon, Neil F. Paffenbarger, Ralph S. ¿Cuánta Actividad Física es Buena para la Salud?. PubliCE Standard. 16/06/2006. Pid: 657.

Clasificaciòn de la Actividad Fisica

En la Actividad Física se realiza una clasificación de términos en: procesos y productos. Nos referimos a los procesos como los estilos de vida y comportamientos, reflejados en las definiciones de actividad física, ejercicio, deporte… Por último, Los productos se refieren a los términos que indican el estado de la persona, es decir, condición física, salud y bienestar. Nos referimos a los procesos como los estilos de vida y comportamientos, reflejados en las definiciones de actividad física, ejercicio, deporte… (2).

PROCESOS: ACTIVIDAD FISICA
De entrada empezaremos con las dimensiones donde se desenvuelve la AF, siendo estas las actividades ocupacionales, de casa, de transporte y de tiempo libre, esta última subdividida en actividades deportivas, recreativas, de entrenamiento o de ejercicio.

Por otra parte, la categoría metabólica se clasifica, según, el tipo de transferencia energética durante el ejercicio a diferentes intensidades. En primer lugar, la categoría metabólica aeróbica, proporciona la cantidad más grande de transferencia energética, durante ejercicios de intensidades moderadas y de largo plazo, a través de 3 vías metabólicas: la glucólisis, el ciclo de Krebs y la cadena respiratoria.

Por ultimo, encontramos la categoría metabólica anaeróbica, donde predominan dos subcategorías, una de producción de energía inmediata a través del trifosfato de adenosina (ATP) y la fosfocreatina (CrP) llamada (anaeróbica alactica), la cual se desarrolla durante pruebas de corta duración e intensidades elevadas como el sprint; y la segunda categoría es la (anaeróbica láctica), la cual necesita de las reacciones anaeróbicas de la glucólisis para generar energía a corto plazo, esto es, durante ejercicios intensos de mayor duración (1 a 2 minutos). (4)

SUBCATEGORIAS DE LA ACTIVIDAD FISICA

*Ejercicio

Lo definimos como “una subcategoría de la actividad física, siendo planeado, estructurado y repetitivo, además de tener como propósito mejorar y mantener uno o más de los componentes de la aptitud física”, (8, 10). “Es una actividad física de tiempo libre, dirigida con la intención de desarrollar aptitud física”, (2) o “cualquier actividad que involucre la generación de fuerza por los músculos activados, incluyendo actividades de la vida diaria, trabajo, recreación, y deportes competitivos”. (5)

En particular, el ejercicio relacionado con la aptitud física y salud, requieren un ritmo discreto o moderado de transformación de energía potencial metabólica, es decir se trabaja a Intensidades submáximas o moderadas, esto con motivo de proveer aptitud física aeróbica o cardiovascular. Por último y contrariamente, el ejercicio de entrenamiento competitivo, particularmente requieren de altas intensidades que desarrollan fuerza y poder máximo. (7) En resumen tanto una actividad física, como un ejercicio físico adecuado, pueden mejorar o mantener la aptitud física, lo que los convierte en un componente central de la salud y el bienestar. (6)

*Deporte

En lo que concierne al deporte debemos hacer notar qué es una subcategoría de la actividad física, especializada, de carácter competitivo que requiere de entrenamiento físico y que generalmente se realiza a altas intensidades. Además está reglamentada por instituciones y organismos estatales o gubernamentales. De modo que su objetivo principal no es el de mejorar o mantener salud, en definitiva esta hecho principalmente para competir.

PRODUCTOS: APTITUD FISICA, BIENESTAR Y SALUD

Aptitud física: En relación con aptitud física, hay que decir que la mayoría de las definiciones encontradas, coinciden en que esta es la habilidad que posee la persona para realizar las tareas que demanda su vida diaria con el objetivo de mejorar calidad de vida. (2, 5, 6, 8).
Otro tanto puede decirse de aptitud física, cuando se consideran sus atributos como lo son resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza muscular, velocidad, flexibilidad, agilidad, balance, tiempo de reacción y composición corporal, esto, porque permite identificar y diferenciar la aptitud física de desempeño y la aptitud física de salud. (2,).

A continuación se hace una explicación de cada una:
Aptitud física de salud: como su nombre lo dice se relaciona con salud, y su importancia radica en que esta incluye atributos básicos como la resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad, como los componentes que permiten promover salud y bienestar. Por consiguiente el resto de atributos tienen una importancia relativa que van a depender del rendimiento particular de la persona y del objetivo en salud que se quiera alcanzar. (2)

*Aptitud física de desempeño: Con ella se busca el alto rendimiento deportivo, de ahí que se consideran como importantes además de los atributos básicos, los atributos relacionados con las destrezas como la coordinación, el balance, el tiempo de reacción, la velocidad; de modo que se buscan capacidades motoras especificas para cada actividad competitiva o deporte. (2,)

*Aptitud física fisiológica: Indica el funcionamiento de los sistemas biológicos como: el metabólico, el morfológico y la integridad ósea; sistemas que pueden mejorar notablemente con bajos incrementos de actividad física sin necesidad de entrenamientos que tengan por objetivo mejorar el desempeño físico, así como el consumo de oxígeno.

*Salud
Con respecto al término salud, se describe como un proceso de autorregulación dinámica del organismo frente a las exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para disfrutar de la vida, mientras crecemos, maduramos, envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es decir, una adaptación constante a las condiciones de vida, para poder realizarnos personal o colectivamente. Lo cierto es que no exige ausencia de enfermedad, puesto que cada individuo o comunidad tiene necesidades y riesgos durante su vida, lo cual puede beneficiar o estropear la realización de cada individuo. (1)

*Bienestar

En lo que atañe a bienestar, se dice, que es otro de los términos usados de diferentes maneras, lo que puede generar confusión. Ahora bien, con respecto a la relación entre salud y bienestar, se encontró que esta última es un componente positivo de la salud, una subcategoría, que refleja la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social, intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental. En conclusión, bienestar puede referirse como un estado de ser, en lugar de una manera de vivir. (9)

REFERENCIAS
1. Ariasca D. Actividad física y salud. PubliCE Standar, Grupo Sobre Entrenamiento. Pid: 1. 2002.
2. Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, fitness and physical activity. President’s Council on Physical Fitness and Sports Research Digest. 2005.
3. No Disponible. No Disponible. Fact Sheet 2 OPS-WHO. 1997.
4. Katch F., Match V, McArdle W. Fundamento de fisiología del ejercicio. McGraw Hill, Interamericana. 2004.
5. Knuttgen H. PhD Exercise Physiology. Series Editor the physician and sportsmedicine - VOL 31 - NO. 3 - MARCH. 2003.
6. Mejia A. Pediatric physical activity and fitness. Cardiopulmonary physicaltherapy journal. Vol 16. , pagina 12. 2005.
7. Speack Barbara. From Exercise To Physical Activity Holistic Nursing Practice. Vol 16, pagina 24. 2002.
8. The President´S Counsil On Physical Fitness And Sport. Healthy People 2010 Physical Activity and Fitness. Research Digest Serie 3 N 13. 2001.
9. The President´S Counsil On Physical Fitness And Sport. Toward Uniform Definition Of Wellness: a comentar. Research Digest Serie 3 N 15. 2001.
10. University of Western Australia and the Centre for Health Promotion and Research Sydney. National physical activity guidelines for australians. May. 1999.

¿Qué es Salud?

SALUD

La salud es una de las palabras que todos conocemos y utilizamos en nuestra vida cotidiana, pero que nos resulta difícil definir, sinembargo, ya en los años 40 la Organización mundial de la salud (OMS 1946) define a la salud como “un estado completo de bienestar físico, mental y social y no la simple ausencia de enfermedad.” (1)

Con respecto al término salud, se describe como un proceso de autorregulación dinámica del organismo frente a las exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para disfrutar de la vida, mientras crecemos, maduramos, envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es decir, una adaptación constante a las condiciones de vida, para poder realizarnos personal o colectivamente.

Lo cierto es que no exige ausencia de enfermedad, puesto que cada individuo o comunidad tiene necesidades y riesgos durante su vida, lo cual puede beneficiar o estropear la realización de cada individuo. (2)

- Salud y Bienestar
En lo que atañe a bienestar, se dice, que es otro de los términos usados de diferentes maneras, lo que puede generar confusión. Ahora bien, con respecto a la relación entre salud y bienestar, se encontró que esta última es un componente positivo de la salud, una subcategoría, que refleja la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social, intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental. En conclusión, bienestar puede referirse como un estado de ser, en lugar de una manera de vivir. (3)

REFERENCIAS
1. Devis, Devis, José. Actividad Física, Deporte y Salud. España. INDE publicaciones 2000.
2. Ariasca D. Actividad física y salud. PubliCE Standar, Grupo Sobre Entrenamiento. Pid: 1. 2002.
3. The President´S Counsil On Physical Fitness And Sport. Toward Uniform Definition Of Wellness: a comentar. Research Digest Serie 3 N 15. 2001.

¿Qué es la Actividad Física?

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento.

Actividad física: Movimiento corporal producido por la contracción del músculo esquelético que incrementa el gasto de energía (calórico) sobre el nivel basal. (1)
Si bien, no es la única concepción de lo que es, cabe añadir otras definiciones encontradas, como: “cualquier actividad que involucre movimientos significativos del cuerpo o de los miembros”, (2) y “todos los movimientos de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio, y actividades deportivas”.

La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra rutina.


REFERENCIAS
1. Corbin, C. B., Pangrazi, R. P., & Franks, B. D. Definitions: Health, fitness and physical activity. President’s Council on Physical Fitness and Sports Research Digest. 2005.
2. University of Western Australia and the Centre for Health Promotion and Research Sydney. National physical activity guidelines for australians. May. 1999.

Introducciòn

En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la practica de alguna actividad física.

La actividad física está relacionada con la salud y el estilo de vida, y debería formar parte de la rutina diaria de todas las personas.

Hoy en día, la actividad física es más importante que nunca debido a los índices crecientes deobesidad y a los problemas de salud que se le asocian. Se ha prestado menos atención a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos físicamente activos.

Debido a los avances tecnológicos, al transporte motorizado, la automatización y la maquinaria que ahorra trabajo, la mayoría de la gente tiene menos oportunidades de gastar energía.

Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita estar mas tiempo en movimiento, como : subir escaleras, ir andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta estática, etc.) .

BIENVENIDOS

Bienvenidos a mi blog, este es un sitio en donde encontraras temas sobre Actividad Física relacionados con la salud. Espero sea de su interés y agrado.

Esther Cabrera